कुर्सी पर किए जाने वाले व्यायाम

• 07
  हथेलियों को कंधे पर टिकाएं। सांस लेते हुए हाथों को ऊपर आकाश की ओर उठाएं और सांस छोड़ते हुए वापस कंधों पर लाएं।
• 08
  हाथों को सामने फैलाएं, कोहनी से मोड़ कर, हथेलियों को कन्धों पर रखें, और दोनों कोहनियों को आपस में सटा कर रखें । सामान्य सांस लेते हुए हाथों को दस बार क्लॉक वाइज और फिर दस बार एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं ।
• 09
  हाथों को ज़मीन के समानांतर सामने फैलाएं, हथेलियों को मिलाएं। सांस लेते हुए हाथों को अधिक से अधिक पीछे ले जाएं और सांस छोड़ते हुए वापस लाएं।
• 10
  हाथों को 90 डिग्री पर सीधा फैलाएं। उंगलियों को इंटरलॉक करें और धीरे से अपने सीने पर ले आएं। सांस लेते हुए हाथों को सीधा करें और सांस छोड़ते हुए हथेलियों को सीने से लगाएं। दस बार दोहराएं ।
• 11
  इसी प्रकार उँगलियों को इंटरलॉक करें, हथेलियों को बाहर की तरफ करें और सांस लेते हुए, माथे को छूते हुए 135 डिग्री पर सीधा फैलाएं। सांस छोड़ते हुए उसी प्रकार बापस आएं। दस बार दोहराएं।
• 12
  इसी प्रकार उंगलियों को इंटरलॉक करके, सीने पर रख कर, माथे और सिर को छूते हुए 180 डिग्री पर ऊपर आकाश की ओर उठाएं और सांस छोड़ते हुए वापस लाएं। दस बार दोहराएं।

• 01
  सीधे बैठ कर, रीढ़ को सीधा रखते हुए, सांस लेते हुए गर्दन को धीरे धीरे दाहिनी ओर और नीचे की तरफ मोड़ें। कंधों को उठाएं बिना गर्दन को अधिक से अधिक कंधों की तरफ़ झुकाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें, फिर सांस लेते हुए बाएं झुकाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें दोनों ओर दस दस बार दोहराएं।
• 02
  सांस लेते हुए गर्दन को धीरे धीरे दाहिनी और घुमाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें। फिर सांस लेते हुए बाएं घुमाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें। दोनों ओर दस बार करें।
• 03
  सांस लेते हुए गर्दन को धीरे धीरे अधिक से अधिक पीछे की ओर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें, फिर सांस लेते हुए नीचे ले जाएं और सांस छोड़ते हुए सीधा करें। दस दस बार दोहराएं।
• 04
  सामान्य सांस लेते हुए गर्दन को धीरे धीरे दस बार क्लॉक वाइज घुमाएं और फिर दस बार एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं।
• 05
  दाहिनी हथेली सिर के दाहिनी तरफ रखें । दाहिने हाथ से सिर को और सिर से दाहिने हाथ को एक दूसरे के विपरीत प्रेशर दें। गर्दन और सिर बिना किसी हलचल के यथास्थिति में रहेंगे; विपरीत दबाव से केवल गर्दन में खिंचाव आयेगा । इसी प्रकार बाई तरफ, सर के पीछे और माथे की तरफ हथेली और सिर को एक दूसरे के विपरीत प्रेशर दें । हर तरफ से दस दस बार करें ।

• 01
  पैरों को सीधा फैलाएं। रीढ़ को सीधा रखते हुए, सांस लेते हुए पैरों की उंगलियों को नीचे करें और सांस छोड़ते हुए सीधा। 20- 25 बार दोहराएं ।
• 02
  इसी प्रकार टखनों को सांस लेते हुए अपनी ओर खींचे, सांस छोड़ते हुए वापस लाएं और फिर सांस लेते हुए नीचे ले जाएं।
• 03
  इसी प्रकार टखनों को धीरे धीरे दाहिनी ओर और बाईं और मोड़ें।
• 04
  सामान्य सांस लेते हुए टखनों को क्लॉक वाइज और फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं।

• 05
  कुर्सी पर थोड़ा आगे खिसक कर बैठें। हाथों को सामने, ज़मीन के समानांतर सीधा फैलाएं। सांस लेते हुए धीरे धीरे खड़े हो जाएं और सांस छोड़ते हुए वापस बैठ जाएं। दस बार दोहराएं।
• 06
  रीढ़ को सीधा रखते हुए पैरों को सामने फैलाएं। दाहिने पैर को घुटनों से मोड़ें। सांस लेते हुए, अपने हाथों से घुटनों को नीचे से सपोर्ट देते हुए, घुटने को अपनी ओर खींचें। सांस छोड़ते हुए सीधा करें। दस बार दोहराएं। फिर इसी प्रकार बाएं घुटनों से करें। दोनों घुटनों से दस दस बार करें ।
• 07
  
  लंज व्यायाम
  
  a. जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बना लें। कंधो को बराबर दूरी पर सीधा रखें।
  
  b. अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दायां पैर एक कदम आगे बढ़ाते हुए सांस लेते हुए घुटने से मोड़ लें। कुछ सेकेंड रुककर सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।
  
  c. अब दाएं पैर को सीधा रखते हुए, सांस लेते हुए बाएं पैर को एक कसम आगे बढ़ाते हुए घुटने से मोड़ लें।
  
  d. कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रुककर सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।
  
  e. हर पैर से दस दस बार दोहराएं।
  
• 08
  मैट, दरी, कम्बल हार्ड बेड आदि पर बैठ कर रीढ़ को सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़ कर, तितली के पंखों की तरह घुटनों को ऊपर नीचे करें। सामान्य सांस लेते रहें।

• 01
  मैट, दरी, कम्बल हार्ड बेड आदि पर पैर सामने की तरफ पूरे फैला कर बैठें । दोनों हाथ भी सामने फैला कर उँगलियों को इंटरलॉक करके हाथ की चक्की की भांति चारों ओर दस बार क्लॉक वाइज और दस बार एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं ।
• 02
  कुर्सी पर थोड़ा आगे खिसक कर बैठ जाएं। हाथों को ऊपर ले जाएं और सांस लेते हुए पीछे की ओर झुकें। अब सांस छोड़ते हुए आगे की तरफ झुकते हुए ज़मीन को स्पर्श करें। दस बार दोहराएं।
• 03
  सांस लेते हुए दाहिना हाथ जमीन की तरफ और बायां हाथ उपर आकाश की तरफ करते हुए दाहिने झुकें, सांस छोड़ते हुए वापस आयें और फिर सांस लेते हुए उसी प्रकार बाईं ओर झुकें। दस दस बार दोहराएं।

• 04
  सांस लेते हुए दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे की तरफ लाएं। कुर्सी पकड़ कर बाएं हाथ को भी अधिक से अधिक दाहिनी ओर ले जाएं। सांस छोड़ते हुए वापस आएं। फिर इसी तरह सांस लेते हुए बाईं और मुड़े। दस दस बार दोहराएं।
• 05
  कुर्सी पर रीढ़ को सीधा रखते हुए बैठें । उंगलिओं को इंटरलॉक करके छाती पर रखें और ऊपरी शरीर को एक तरफ घुमाएं, 5 सेकंड रुक कर सीधे हों और दूसरी तरफ दोहराएं।
• 06
  
  
  a. दोनों पैरों के बीच लगभग एक फिट का अंतर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
  
  b. दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर इस प्रकार रखें कि हथेली कंधे पर टिकी रहे।
  
  c. अब बाएं हाथ को पीछे लेकर कमर पर इस पर इस प्रकार रखें कि हथेली बाहर की ओर रहे।
  
  d. इस स्थिति में सांस लेते हुए कमर से ऊपर का शरीर बाईं ओर जितना अधिक मोड़ सकते हों मोड़ें। कमर से नीचे पैर आदि बिल्कुल सीधे रखने हैं। इसी स्थिति में कुछ सेकेंड रुकें; और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाए।
  
  e. इसी प्रकार दूसरी तरफ करें – बाएं हाथ को दाहिने कंधे पर रखें, दायां हाथ पीछे कमर पर और सांस लेते हुए दाहिनी ओर जितना मुड़ सकें मुड़े, कुछ सेकेंड रुकें; और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाए ।
  
  f. इसी क्रम को दोहराते हुए दोनों ओर दस दस बार करें।
  
• 07
  सीधे खड़े हो जायें । दोनों हाथ कमर के दोनों ओर रख कर कमे को पहले क्लॉक वाइज और फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं । दोनों ओर दस दस बार घुमाएं ।

a. ताली : दोनों हाथों को सामने की तरफ सीधा फैला कर रखें और दो मिनट तक ज़ोर ज़ोर से ताली बजाएं। ताली बजाने के लिए अपने हाथों को पहले सामने की तरफ सीधा कर के बजाएं फिर हाथों को पीठ की तरफ पीछे ले जा कर बजाएं। इसी प्रकार इसी क्रम में दो मिनट तक बजाएं।

b. टैपिंग 1 : दोनों हाथों से दो मिनट तक अपने सिर, चेहरे, गर्दन के पीछे कंधो के पीछे, पीठ के ऊपरी हिस्से पर टैपिंग करें।

c. टैपिंग 2 : दो मिनट तक बाएं हाथ से दाहिने कंधे और दाएं हाथ से बाएं कंधे पर (यानि क्रॉस ❌) बनाते हुए एक एक टैपिंग करके, बाएं हाथ से बाईं जांघ और दाएं हाथ से दाईं जांघ पर टैपिंग करें।