अधोमुख श्वानासन की विधि
- 01 योगा मैट या हार्ड बेड पर घुटनों के बल बैठें और हाथों को थोड़ा आगे करके टेबल पोज़ बनाएं, घुटने कूल्हों के ठीक नीचे और हथेलियाँ कंधों के ठीक नीचे रखें।
- 02 सांस छोड़ते हुए घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं और कूल्हों को ऊपर तथा पीछे की ओर धकेलें।
- 03 अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा रखें ताकि शरीर उल्टे अंग्रेजी अक्षर “V” की तरह दिखे।
- 04 अपनी हथेलियों को चटाई पर मजबूती से दबाएं और पैरों की एड़ियों को जमीन की सतह से लगाने का प्रयास करें।
- 05 अपने सिर और गर्दन को दोनों भुजाओं के बीच सीधा रखें और अपनी नाभि को देखने की कोशिश करें।
- 06 इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रुकें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें। फिर सांस छोड़ते हुए घुटनों को वापस जमीन पर ले आएँ।
- 07 इस अभ्यास को 3 से 5 बार दोहराएं।
अधोमुख श्वानासन के लाभ
- मस्तिष्क की ओर रक्त प्रवाह बढ़ाता है और मानसिक शांति देने में सहायक है।
- सिरदर्द, माइग्रेन और तनाव संबंधी सिरदर्द में उपयोगी माना जाता है।
- पाचन क्रिया को सुधारने में सहायक है।
- बगल, कंधे, जांघ (हैमस्ट्रिंग) और पिंडली की मांसपेशियों के तनाव को कम करता है।
- पीठ के निचले हिस्से को आराम देने और शरीर की लचक बढ़ाने में मदद करता है।
- तनाव, थकान और हल्के अवसाद की स्थिति में मन को शांत करने में सहायक है।
किन रोगों में लाभकारी / सहायक
- पीठ के निचले हिस्से के दर्द में विशेष रूप से उपयोगी।
- जांघों (हैमस्ट्रिंग) और पिंडली की मांसपेशियों के तनाव में लाभकारी।
- माइग्रेन और तनाव संबंधी सिरदर्द में उपयोगी।
- झुके हुए कंधों की समस्या में सहायक।
- हल्के अवसाद और तनाव से होने वाली थकान में लाभकारी।
- अस्थमा और साइनोसाइटिस में सहायक।
- पाचन विकारों में सहायक।
- मासिक धर्म संबंधी समस्याओं में सहायक।
- सपाट पैर (Flat Feet) की स्थिति में सहायक अभ्यास के रूप में उपयोगी।
निषेध / सावधानियाँ
- उच्च रक्तचाप होने पर यह आसन बिना विशेषज्ञ की सलाह के न करें।
- कंधे, पीठ या टखने की गंभीर चोट होने पर इस आसन से बचें।
- आंखों की गंभीर बीमारी होने पर यह आसन नहीं करना चाहिए।
- कार्पल टनल सिंड्रोम की स्थिति में यह आसन न करें।
Tip
Focus on your breathing and maintain a straight posture throughout the practice.
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